Једноставни плући јачају и тонирају целу ногу.
Ако имате проблема са проналажењем ноге у форми, можете се опустити. Кориштењем једноставних вјежби са тјелесном тежином можете изградити одличан сет ногу у вашој дневној соби. Покрети ногу који користе више мишића одједном одржавају ваше вјежбе кратким и лаким. Са само четири вежбе, можете да поседујете пар сјајних тонираних ногу.
Лунгес
Глуте у стражњици и куковима, заједно са бутним зглобовима и квадрицепсима су мишићи које користите приликом плућних мишића. Ваша телади, трбушњаци и леђа помажу вам у равнотежи и стабилизацији. Испуните једну ногу одједном. Да бисте направили ручак, станите са стопалима ширине ноге. Напредите једном ногом и пустите да се оба колена савију. Допустите да вам задњица потоне. Зауставите покрет када је горњи део ваше напредне ноге паралелан са подом. Завршите ранац преокретом читавог покрета. Пребаците се и радите другу ногу. Започните с три сета од осам до КСНУМКС плућа за сваку ногу. Кад КСНУМКС плућа постане лагана, повећајте се на КСНУМКС, а затим на КСНУМКС.
Цуцњеви
Чучњеви такође укључују ваше глутене, потколенице и квадрицепсе. Поставите се на чучањ тако што ћете ноге ставити на ширину кукова. Допустите да вам руке висе опуштено уз ваше стране. Савијте оба колена истовремено и спустите задњицу. Зауставите се када су вам горње ноге паралелне са подом. Паузирајте две секунде и вратите се у почетни положај. Ако имате проблема са равнотежом, почните леђима уза зид или гурните швајцарску лопту уз зид леђима. Почните с три сета од шест до осам чучњева. Обавезно их радите полако како бисте могли да одржавате равнотежу. Слободно повећајте број чучњева по сету, све до КСНУМКС.
Подизање бочних ногу
Подизање бочних ногу помоћи ће тонусу бокова. Изведите ову вежбу лежећи на боку са потпуним ногама, тако да вам унутрашњи глежњеви додирују. Намјестите своје тијело у правој линији. Ставите руку надлактице на струк. Притегните мишиће кука и док ноге и тело држите равно, подигните горњу ногу према плафону што је више могуће. Полако вратите ногу у почетни положај. Након осам до КСНУМКС понављања, прелистајте и прерадите другу страну. Циљ за три сета по нози. Осећај мало опекотина у надлактици је нормално када радите подизање ногу. Ако можете, гурните кроз опекотину и довршите сет.
Цалф Раисес
Уравнотежите се само на десној нози. Уговарајте своје теле тако што ћете подићи десну пету док не станете на лопту стопала. Полако спустите десну пету док не дотакне под. Пребаците ноге и поновите. Да бисте повећали потешкоће, користите корак. Ставите ноге на ивицу степеника. Баци пету десног стопала у почетни положај. Подигните лијево стопало и ставите сву тежину на десно стопало. Уговарајте своје право теле тако што ћете подићи десну пету што је више могуће. Полако спустите пету у почетни положај. Раст телета такође треба да се ради у сетовима од три по нози; Понављања од КСНУМКС до КСНУМКС за почетак су адекватна. Можете повећати број узгајања телади како постајете фитнији.
Разматрања
Проверите да ли имате довољно простора током рада код куће. Држите столицу надохват руке да вам помогне у балансирању, ако је потребно. Престаните са вежбом ако почнете да осећате вртоглавицу или лагану главу.
