Сагоревајте вишак калорија редовним трчањем.
Да бисте изгубили КСНУМКС килограма масти, требате сагорјети вишак калорија КСНУМКС - еквивалент калоријама од КСНУМКС КСНУМКС калорија. То може изгледати као да је пуно, али није неразумна количина килограма изгубити у три месеца. Редовно трчите, једите здраву храну и пратите калорије како бисте испунили овај циљ.
Трчите најмање један сат и КСНУМКС минута недељно. Требало би да разлазите преко целе недеље, као што је трчање за КСНУМКС минута три пута недељно. Ово је препорука Центра за контролу и превенцију болести за недељне активности. Ово је минималан број - трчање више од тога олакшаваће мршављење.
Одредите колико калорија требате појести за одржавање тежине. Овај број ће се заснивати на вашој доби, тежини, висини, полу и нивоу активности. То можете учинити помоћу дневног плана исхране на СелецтМиПлате.гов. Ако вам је драже, посаветујте се са својим лекаром или дијететичарем како бисте сазнали које су вам потребне калорије за одржавање тежине. Касније ћете користити овај број за израчун вашег калоријског дефицита.
Прати колико калорија сагорева. Можете користити монитор брзине откуцаја калорија или можете употребљавати мрежни калкулатор за процену сагоревања калорија, попут оних на ХеалтхСтатус, ЕкРк.нет или Руннер'с Ворлд. Изгарање калорија зависиће од ваше тежине и брзине. На пример, према ЕкРк.нет особа са килограмом КСНУМКС која ради на КСНУМКС мпх сагореће КСНУМКС калорије у КСНУМКС минуту, док ће особа која фунти КСНУМКС фунти у КСНУМКС мпх сагоревати КСНУМКС калорије у исто толико времена.
Креирајте дневни калоријски дефицит од КСНУМКС калорија. На пример, ако сагоревате КСНУМКС калорије у току, мораћете да смањите додатне КСНУМКС калорије из исхране да бисте створили потребни дефицит. Дакле, ако су вам дневно потребне калорије за одржавање килограма КСНУМКС, конзумирали бисте само КСНУМКС. Дневни дефицит КСНУМКС-а достигне око КСНУМКС калорија током три месеца. Пошто морате да сагорите КСНУМКС вишак калорија да бисте изгубили килограм масти, то повећава КСНУМКС килограма за три месеца. Ово је губитак од око КСНУМКС-КСНУМКС / КСНУМКС фунта недељно.
Предмети који ће вам требати
- Монитор брзине откуцаја срца (опционо)
савети
- КСНУМКС дефицит калорија на дан је унутар распона здравог калорија за губитак килограма који препоручује Универзитет у Вашингтону. Можете смањити мање калорија да бисте успорили губитак килограма или нешто више да га убрзате. Калоријски дефицит требало би да задржите у распону од КСНУМКС до КСНУМКС.
- Једите здраву исхрану да бисте били сигурни да ћете добити хранљиве састојке који су вам потребни приликом губитка килограма. Ваша исхрана треба да укључује воће, поврће, интегралне житарице и махунарке. Када бирате млечне производе, циљајте на опције без масти и без масноћа, попут обраног, уместо пуног млека. Набавите свој протеин из извора који имају мало засићених масти попут мршавих резова меса, рибе, јаја, орашастих плодова и производа од соје. Избегавајте храну која садржи високу количину засићених масти, холестерола, натријума и рафинираних шећера.
Упозорења
- Жене би увек требале конзумирати најмање КСНУМКС калорија дневно, осим ако не прате медицински контролисану дијету. За мушкарце је овај број КСНУМКС.
- Увек проверите са лекаром пре него што започнете нову дијету, вежбање и рутину мршављења да видите да ли је тачно за вас.
