Здраве прехрамбене навике уз ваш тренинг су кључне.
Смањите трбух и ослободите се празничног испупчења са само сат времена вежбања четири дана у недељи. Учинковит тренинг може се догодити у теретани, од куће, током ручка, ујутро или ноћи - најважније је да у њему уживате и да то постанете део ваше рутине за развој здравијег начина живота. Кључ витке фигуре је да смањите вишак масноће и изградите мршав мишић. Смањите масноћу прилагођеним кардио и здравим прехрамбеним навикама и изградите мишиће тренингом снаге и циљаним вежбама телесне тежине.
Кардио од куће
Да бисте изгубили вишак масе око своје средине, морате сагорјети више калорија него што уносите. Планирајте КСНУМКС минуте кардио, као што су трчање или бициклизам, и замените тешке или масне оброке лежим опцијама пуним воћа, поврћа и интегралних житарица. Ако волите вежбати ујутру, пробајте јогу да побољшате своју флексибилност, равнотежу и издржљивост. Започните с вежбањем јоге ујутру у студијским сатима и пребаците се кући с ДВД-ом након што вам се спуште примарни положаји. Позе као што су Мачја крава, кобра и брод истежу се и раде трбушне мишиће.
Кардио из теретане
Ако више волите да га знојите у теретани гледајући ТВ екране или читате часопис, онда потражите елиптичну машину или бицикл за кретање. Елиптична мимика која трчи без јаког удара на колена помоћу јастучића за стопала која се подижу и спуштају и укључује вежбање горњег дела тела са окретним шипкама за руке. Непомични бицикл добар је за оне који имају велику вишак килограма, јер можете вежбати без да подржавате своју телесну тежину, што може довести до веће издржљивости. Уз сваки од ових кардио тренинга будите сигурни и седите или устаните равно и држите трбух затегнут за максималну корист.
Тренинг снаге и вежбе телесне тежине
Док сте добијали издржљивост својим кардио тренингом, додајте циљано вежбање уз шкрипање. У теретани испробајте пондерисану машину за дробљење у којој лежите на леђима и подигните шипке са обе стране главе. Ова машина задржава рад у горњем дијелу трбуха, а главом на јастуку, избегава напрезање врата. Иста корист са мањим интензитетом може се постићи код куће стандардном дробљењем; лезите на леђима са савијеним коленима и прстима нежно иза врата. Подигните горњи део тела, водећи грудима, а не вратом и главом. На врху овог покрета паузирајте и спустите да бисте поновили за КСНУМКС понављања. Како вам ово постаје угодно, додајте варијације на стандардну мрвицу, попут мрве на бициклу, обрнуте и двоструке мрвице да циљате своје покоре, горњи и доњи део трбуха.
Безбедност и савети
Као и код сваке нове вежбе, почните полако и слушајте сигнале стреса свог тела. Добијте најбоље резултате за мршављење трбуха из сваке од ових вежби одржавајући трбух чврстим и усправним уставањем; ово делује на трбуху и подупире вам леђа, чинећи повреду мањом вероватноћом. Помоћу машине за дробљење изаберите тежину тако што ћете започети ниско и ивице према горе. Тежина би требала бити изазовна, али не и немогућа коначним понављањем. Ако имате значајну тежину због губитка или здравствених проблема, саветујте се са лекаром пре него што започнете ову рутину.
