Вероватно сте чули неке митове о дивљим гузицама, попут крема и пилула које обећавају бујне, пуније позадине и протеинске шејкове који ће чаробно пренети калорије на глутене или мишиће задњице. Али како би било да стиснете задњицу? Може ли једноставна контракција мишића бити попут осталих облика "чуда" гузе - превише добра да би била истинита? Додавање мало стиска може побољшати неке вежбе и помоћи у спуштању глутена. Пре вежбања разговарајте са лекаром, посебно ако имате хронично стање или претходну повреду.
Бутт Мусцлес
Када говорите о стражњици, заправо мислите на глутеалне мишиће - или глутее. Три глутена мишића - један велики, један средњи и један мали - чине вашу леђа. Ваш глутеус макимус је највећи мишић задњице - он покрива глутеус медиус и минимумус. А мања два помажу ротацију ногу и стабилизацију кука. Што више вежбате ову групу мишића, снажнији ће вам се појавити гуза и уједначени су вам кукови и карлица.
Иди напријед, стисни!
Само напред и стисните глутене, али немојте да глуте притискају вашу вежбу задњице. Сами стисци нису довољно моћни да делују на глутеус макимус. За то су вам потребне вежбе јачања, као што су чучњеви и лужеви. Али немојте губити притисак. Чувајте глутете док чучнуте, али их истисните док стојите. Учините исто код плућа. Желите лабаве глутете док се нагнете напред и затим затегнете док стојите. Отпустите глутесе након што завршите понављање за обе вежбе. Петнаест чучњева и осам до КСНУМКС плућа требало би да вам праве лепиње, али немојте претеривати. Зауставите се ако наиђете на отпор или нелагоду.
Узми реквизите
Имајте лопту док радите глутесе - буквално. Користите лоптицу за вежбање, такође маркирану отпор или швајцарску лопту, за вежбе попут лепршавих удараца. Вежбање на врху лопте захтева да користите своје језгре, или аб, мишиће за одржавање равнотеже. Док затежете трбух, затегните и глутене. Ставите трбух на лопту због лепршавих удараца и исправите ноге иза себе. Направите сићушне ударце према горе, што потичу од кука. Док сте устали, стисните глутене и опустите их док отпуштате ударац. Измените ноге и урадите КСНУМКС са сваке стране.
Размотрите своје основно
Дно употпуните мршавањем своје језгре и бедара. Мањи струк и танка бедра дају илузију већег дна. Покушајте са вежбама снаге на или са вежбом. Мораћете да затегнете трбух и да седнете високо док сте на лопти - и то је одлично за ваш став. Поред тога, неке аб-центричне вежбе прелазе у територију изградње глутена. Унутрашње и спољне бутине и трбушњаке можете затегнути вежбама са лоптицама које се продају искључиво за трбушњаке. Испробајте мостове с петом. Лезите са куглом испод поткољенице. Стисните трбух и притисните пете у лопту, окрећући се према телу. Подигните задњицу и направите три, лагана даха прије него што спустите дно. Направите мостове КСНУМКС до КСНУМКС са копама за пете или док вам глутени и трбушњаци не буду тесни. Стисните глутене док их подижете и опустите се док спуштате бокове.
