Размажите масноћу и изгубите килограме тренирком интервала.
Трчање ван или на тркачкој стази одличан је начин за мршављење. Не само да ћете ојачати мишиће и сагорјети калорије, већ ћете и имати користан кардио тренинг. Да бисте максимално искористили своје вежбе на тркачкој стази, пожељно ћете појачати рутину. Да бисте процијенили интензитет вјежбања, прво морате пронаћи који је циљани број откуцаја срца и гурнути себе током тренинга на тркачкој стази да бисте добили откуцаје срца у том распону.
Циљни пулс
Пронађите циљни број откуцаја срца. Да бисте пронашли жељени откуцај срца, прво морате знати свој максимални број откуцаја срца.
Израчунајте свој максимални број откуцаја срца. Одузмите своју доб од КСНУМКС да бисте постигли свој максимални број откуцаја срца. На пример, ако сте КСНУМКС, ваш максимални број откуцаја срца би био КСНУМКС.
Израчунајте циљни откуцај срца користећи максимални број откуцаја срца. Доњи крај вашег циљаног откуцаја срца биће ваш максимални број откуцаја срца помножен са КСНУМКС - седам процената. Горњи крај вашег циљаног откуцаја срца биће ваш максимални број откуцаја срца помножен са КСНУМКС - осам процената. На пример, КСНУМКС-овогодишњак ће имати циљани број откуцаја срца у опсегу КСНУМКС и КСНУМКС. Желели бисте да останете у том домету током своје јоггинг сесије.
Јоггинг рутина
Роберт Пеннино, цертифицирани амерички тренер триатлона, створио је рутину трчања која ће сагорјети приближно КСНУМКС калорија сваки пут када га унесете. Прво се загревајте лаганим трзајем током КСНУМКС минута. Држите брзину на КСНУМКС мпх.
Након загревања, одмах трчите на КСНУМКС мпх наредних КСНУМКС секунди. Ако вам се чини да овај темпо убрзава, прилагодите брзину вашем тренутном нивоу фитнеса.
Јог на КСНУМКС мпх на један минут.
Поновите кораке КСНУМКС и КСНУМКС два пута.
Проверите брзину откуцаја срца током спорог трчања било мерењем сопственог пулса, било тако да ставите руке на ручке за тркачу намијењене мјерењима откуцаја срца. Требали бисте бити у жељеној зони откуцаја срца.
Трчање у КСНУМКС мпх током три минута, а затим вожња на КСНУМКС мпх током КСНУМКС минута.
Вратите се на јог брзином од 4 Нм / х четири мпх.
Повећајте брзину натраг до КСНУМКС мпх трчања за четири минута, након чега слиједи трчање на КСНУМКС мпх током четири минуте. Поновите овај поступак још два пута. Током последњег спорог јога, проверите брзину откуцаја срца да бисте били сигурни да сте унутар своје циљане зоне откуцаја срца.
Успорите свој темпо постепено на КСНУМКС мпх током пет минута хлађења. Проверите брзину откуцаја срца и проверите да ли је испод циљане зоне откуцаја срца, пре него што се завршите.
Предмети који ће вам требати
- Калкулатор и тренерка.
Напојница
- При трчању на тркачкој стази увек користите одговарајуће технике трчања. Подигните главу, трбушњаке учврстите и не повлачите ноге. То ће умањити ризик од повреда. Да бисте смршали поред вежбања на тркачкој стази, мораћете да смањите калорије, али на здрав начин. Да бисте изгубили килограм килограма, мораћете да сагорите КСНУМКС калорије, према Маио Цлиниц. Ако смањите КСНУМКС калорије дневно дијетом и вежбањем, изгубит ћете један килограм недељно. Обавезно здраво смршавите. Тежите један до два килограма недељно уз дијету и вежбање.
Упозорења
- Обавезно прилагодите брзину у вежбању вашем тренутном нивоу фитнеса како бисте спречили повреде.
- Интервални тренинг делује на ваш кардиоваскуларни систем и мишиће ногу. Требало би да си дате дан одмора након интензивног вежбања, посебно ако су вам мишићи упаљени. Одмор између времена вежбања омогућиће вам да се мишићи правилно опораве.
