Непомични бицикл одличан је за брзо загријавање прије тренинга.
Теретане пружају разноврсну опрему од кардио машина до отпорних машина до слободних утега и још много тога. То вам омогућава да промените рутину вежбања, чинећи је ефикаснијом од понављања истих потеза изнова и изнова. Омогућава и континуирано напредовање, ако је то ваш циљ, од почетника до напредног па чак и бодибилдера. Стил и механизми доступне опреме варираће од теретане до теретане, али неки принципи се примењују на све стране како бисте добили ефикасан и сигуран тренинг.
Цардио Екуипмент
Започните са загревањем. Без обзира да ли радите да радите читав кардио тренинг чим стигнете у теретану, након тренинга снаге или мало пре и после, увек би требало да се загрејете најмање пет минута пре него што одрадите било који тренинг отпорности. Треадмиллс и стационарни бицикли одлично функционирају за брзо загревање, јер у овом тренутку не морате озбиљно повећавати рад срца.
Ускочите и започните. Уз изузетак течајне траке, већина кардио машина захтева од вас да започнете са веслањем или кораком пре него што дође до очитавања који вам говори како да започнете кораке. Ако тек започињете на новој машини, за највише контроле користите ручно подешавање. Започните стазу док с ногама имате ноге на тркачима. Покрените је малим брзинама и држите ручицу када први пут кренете, иако сте искусни. Повећајте брзину и нагибајте док напредујете.
Увек одржавајте правилну форму. То значи да стојите усправно, док су вам трбушни мишићи скучени. Држите рамена неутрална и не допустите им да буду округла. Не дозволите да вам глава нагне напред. Врат, леђа и карлица треба да буду поравнати. Користите ручне шине за подршку ако је потребно, али не ослањајте се на њих. Загрејте и охладите отприлике пет минута. Многе машине ће аутоматски прећи у ове режиме.
Машине за отпор
Прочитајте етикете. Машине за теретану обично садрже налепницу која илуструје на које мишиће је циљан. Честа грешка је дуплирање или преклапање тренинга у оквиру исте сесије. На пример, ако користите машину за прешање ногу, радећи глутеус макимус, квадрицепс и потколенице својих бедара, као и гастроцнемиус и потплат телади, не треба да користите машину за увијање ногу која циља циљне мишиће - а понекад и телећи мишићи - или машина за продужење ногу која циља исте квадрате у истој сесији.
Подесите машину правилно. Неке машине омогућавају подешавање леђа или висине седишта. Неки имају јастучић који иде преко врха колена. Машине које укључују флексију зглоба могу имати тачку окретања која се подудара са покретним зглобом. Правилно прилагођавање је од суштинске важности да се избегну повреде. Ако нисте сигурни шта да радите, питајте тренера или запосленог теретане да објасни.
Изаберите тежину код које можете без потешкоћа урадити најмање осам понављања, али не више од КСНУМКС-а. Покушајте да урадите најмање два сета на свакој машини и када КСНУМКС понављања постане превише лако, повећајте тежину или покушајте са другом вежбом. Не радите на истој машини дуже од две недеље или шест узастопних сесија. Ваши мишићи ће се навикнути на исте покрете и изгубиће ефекат.
Користите споро и контролисано кретање док радите на машинама и пролазите кроз читав распон покрета, осим ако ваш лекар или тренер не саветују другачије. Контролишите повратак и одржавајте напетост заустављањем када се утези једва додирују. Не дозволите им да се зближавају.
Слободни тегови
Тренирајте с бодовима или бучицама како бисте радили бицепсе, трицепсе и делтоиде. Додајте отпор чучњевима и плућима са бучицама доле уз ваше стране или мреном преко рамена.
Изаберите тежину као што је то случај са машинама и урадите слична понављања. Изазовите се користећи нагнуте и одбачене клупе за коврче и пресе или радећи на јајима за стабилност.
Придржавајте се исправне безбедности. Користите копче на тањирима. Уклоните плоче са мрене и друге опреме. Запамтите, тањири које лако можете подићи могу бити претешки да би их неко други могао уклонити. Рацк думббеллс. Никада не остављајте опрему тамо где је неко могао да је превали.
савети
- Када кренете у нову теретану, питајте члана особља или тренера за оријентацију.
- Када користите елиптичан са покретним рукама, прођите кроз читав распон покрета, испружите руке у потпуности и повуците их скроз уназад.
- Увек обришите опрему након употребе. Већина теретана нуди пешкире за папир и посебно средство за чишћење.
Упозорења
- Никада не стављајте лице директно на простирку. За вежбе лицем према доле користите пешкир.
- Престаните са вежбањем одмах ако осетите изненадну бол, чак и ако нестане.
- Можете кардио тренирати сваки дан, али никад не радите исте мишиће узастопно.
