Да бисте радили бицикле глутеом, устаните и гурајте петама.
Ако сте жена у облику јабуке, склони сте ношењу и добијате на тежини око средине, за разлику од кукова, бедара или задњице. Током вежбања, неке жене у облику јабуке теже раде на "проблематичном месту" око абдомена, а на уштрб тих доњих делова тела. Иако је то један од начина да се крене ка облику више пешчаног сата, други је ојачати и тонизирати мишиће трупа, укључујући глутеус макимус, медиус и минимумус - познатији као гуза.
Загријавајте мишиће радећи лагане кардиоваскуларне вјежбе, попут ходања, трчања или вожње бициклом у трајању од пет до КСНУМКС минута. Загријавање поспјешује проток крви и припрема ваше тијело за остале вјежбе које су пред вама.
Извршите вежбе јачања која ће највероватније повећати мишиће задњице. Према извештају Америчког савета о вежбању, чучњеви могу много учинити на делу на глутеусу, али готово једнако ефикасни су и плуће, чучњеви у једној нози, појачања и четвороножни и четверострани продужеци кукова. Након загревања, изведите понављања сваке од ових вежби од КСНУМКС до КСНУМКС. Када се један сет осећа лако, можете урадити други сет сваке вежбе. Радите ове вежбе најмање два пута недељно, самостално или пре вашег кардио вежбања. Да бисте повећали интензитет вежбања, држите скуп малих шипки на боку док радите напоре, појачања и чучњеве.
Радите кардиоваскуларне вежбе познате по тонирању задњице. Према студији коју је објавила болница Мадона у Небраски, трчање на тркачкој стази ангажује око КСНУМКС процената ваших глутеусних мишића. Да би вјежба била боља за вашу стражњицу, будите сигурни да трчите по пету, тако да пета прво удари на тркачу, савјетује магазин "Вомен’с Хеалтх". Такође, повећајте нагиб на траци за трчање - осетите опекотину у гузи готово одмах. Према истој студији болнице Мадона, елиптична машина ангажује око КСНУМКС процената ваших мишића задњице. Да бисте још више осјетили опекотину у гузи, гурајте пете доље и гурајте стражњицу према ван док се крећете по машини.
Повећајте унос протеина. Ако желите да изградите мишиће у глутеусу, морате да конзумирате храну која гради мишиће, као што су немасно месо, пасуљ, ораси, риба и интегралне житарице. Колико протеина требате зависи од пола, старости, оквира и других фактора. На пример, особи која има килограм КСНУМКС потребно је око КСНУМКС грама протеина дневно. Ако нисте сигурни у своје потребе, помоћу калкулатора протеина одредите колико вам треба.
Напојница
- Ако радите вежбе снаге јачаћете мишиће стражњице на којима радите, али ако желите да смањите укупну количину масти у средњем делу јабуке, мораћете да радите на смањењу калорија смањујући број калорија које поједете и повећавајући укупну физичку активност.
