Остриге су одличан извор и гвожђа и цинка.
Свака ћелија у вашем телу зависи од гвожђа и цинка како би он нормално функционисао. Без довољно гвожђа, ћелије немају кисеоник који им је потребан за производњу енергије. Без довољно цинка, ћелије се не могу ефикасно делити и њихови зидови су слабији и склонији оштећењу. Ваш имуни систем такође захтева оба минерала за оптималне перформансе. Иако широк спектар намирница садржи гвожђе и цинк, нису све добре изворне стране обоје.
Оистерс
Остриге не само да су одличан извор гвожђа, већ су и више цинка него било која друга храна. За мање од КСНУМКС калорија, сервирање дивљих остриге са унцем унцем КСНУМКС даје КСНУМКС проценат и КСНУМКС проценат дневних вредности за цинк и гвожђе, респективно. Као и други животињски извори, остриге испоручују углавном хеме гвожђе које се вашем телу лакше апсорбује него нехемске врсте које се налазе у биљним намирницама. Кисните каменице у рибљим залихама са свежим зачинским биљем или промешајте схушкане остриге у рижото последњих неколико минута кувања.
Говедина
Говедина је водећи извор цинка и гвожђа у америчкој исхрани, према подацима Националног института за здравље. Браизманти одрезак од ледених резница испоручује КСНУМКС калорије и КСНУМКС процента и КСНУМКС процента дневних вредности цинка и гвожђа, у сваком оброку по оброку КСНУМКС. Будући да се минерали налазе у месу а не у масти, мршавији резови говедине обично су бољи извор обе храњиве материје. Уместо да говедина буде главни фокус оброка, користите мање количине како бисте појачали укус, текстуру и храњиву вредност салата, јела од јела и јела од целог зрна.
Турска
Перад је други важан извор цинка и гвожђа за многе Американце. Иако пилеће месо пружа значајну количину оба минерала, ћуретина је бољи извор. За око КСНУМКС калорија, сервирање печене пуреће пуретине у унци од КСНУМКС обезбеђује проценат КСНУМКС и КСНУМКС дневних вредности за цинк и гвожђе, респективно. Иако ћуретина са тамним месом доноси око двоструко више гвожђа и цинка у односу на лагано месо, калорија је такође већа за КСНУМКС посто и садржи око три пута више масти.
Сочиво
Попут сувог пасуља и грашка, лећа је врста зрелих махунарки. Они су извор ниских масних киселина и богата влакнима широког спектра хранљивих састојака, укључујући гвожђе и цинк. Једна шоља куване леће даје КСНУМКС калорије и КСНУМКС проценат и КСНУМКС проценат дневних вредности гвожђа и цинка, респективно. Иако жељезо без креме у лећи није лако доступно као хеме гвожђе, можете појачати његову апсорпцију витамином Ц. Да бисте добили више гвожђа из леће, стога их конзумирајте са броколијем, црвеним паприкама, парадајзом, зимским тиквицама или другим добрим извором витамина Ц.
Овас
Као и код већине целовитих житарица, овас је добар извор сложених угљених хидрата, дијеталних влакана, витамина групе Б и неколико кључних минерала. За нешто мање од калорија од КСНУМКС, шоља непрочишћеног куваног овса испоручује КСНУМКС проценат и КСНУМКС проценат дневних вредности цинка и гвожђа. Да бисте побољшали способност свог тела да апсорбује гвожђе у овсену кашу, послужите га са нарезаним јагодама или малом чашом сока од поморанџе. Такође можете користити ваљани зоб који се брзо припрема, да бисте додали текстуру и густину супу и грицкалицама.
Дневни унос
Гвожђе и цинк су минерали у траговима, што значи - у односу на главне минерале попут калијума и магнезијума - вашем телу су потребне само релативно мале количине сваког дана да би избегли недостатак. Потребе жена за гвожђем су веће пре менопаузе, због чега прехрамбене смернице препоручују већини здравих младих жена око КСНУМКС милиграма гвожђа дневно. Здраве жене свих узраста требале би узимати око КСНУМКС милиграма цинка сваки дан.
