Унутарњи бицикл је солидан начин за почетнике за изградњу издржљивости.
Према Андију Апплегатеу из система за тренирање Цармицхаел-а, затворени бицикл за вежбање заправо вам може пружити тежи вежбу од бицикла на отвореном, јер се борите против отпора тренера. Као почетник, можете дизајнирати вежбе које карактеришу кратке, напорне напоре за изградњу аеробне издржљивости, брдских вежби да бисте побољшали пењање и вежбе да бисте се фокусирали на своју технику.
Основе
Затворени бицикл за вежбање пружа вам солидну кардиоваскуларну вежбу. Пре него што започнете са вежбањем, проверите да ли је бицикл правилно подешен и обавезно користите исправну технику како бисте максимизирали ефикасност и избегли повреде. Да бисте то учинили, започните тако да стојите поред бицикла и подесите висину седишта тако да је чак и са боковима. Лагано нагните седиште према напријед. Поравнајте управљач тако да су виши од положаја вашег седишта, али да се и даље лако приступају. То помаже у смањењу потенцијалних проблема са доњим леђима.
Интервали
Ако вам је повећање брзине и снаге, покушајте са вежбом дизајнираном у интервалима брзине. Ови интервали су комбинација кратких тренутака напорних напора са одељцима за опоравак. Након загревања употребите лагану брзину и педалу што брже можете минут. Ваша стопа примећеног труда треба бити пет на скали од КСНУМКС. Опорави се за две минуте за комплетан сет. Поновите још три пута током укупно четири интервала. Након тога, направите интервале КСНУМКС у којима возите напорно КСНУМКС секунди, а затим КСНУМКС секунди лагане вожње. Циљ вам је да брзину перципираног напора поставите на девет од КСНУМКС.
Бушилице
Ако се желите фокусирати на развој потеза педале с текућином, што вам може помоћи да повећате своју снагу и ефикасност, покушајте са једном ногом бушилицу за педалирање. Поставите столицу или столицу довољно близу бицикла да можете удобно одмарати ногу на њој. Почните са столицом на левој страни и педалирајте само десном ногом. Усредсредите се на глатке потезе папучице, уз ритам ротације КСНУМКС у минути. Возите се десном ногом КСНУМКС секунди, а затим прелазите са стране. Циљ је да се изгради време до четири минута по нози.
Пењање
Према Бицицлинг.цом, један важан аспект учења како се пењати је и учење како да се опорави. Током овог вежбања, возите шест шестоминутних интервала са пренапонама и периодима опоравка. За време ових пренапона, можда ћете морати да устанете да бисте пажљиво окренули папучице. Кроз главни део интервала желите да ваша брзина опаженог напора буде на осмици од КСНУМКС, а каденца на ротацији од КСНУМКС до КСНУМКС у минути (рпм). У другој минути интервала додајте КСНУМКС-други вал када повећавате отпор како би вам каденца пала на КСНУМКС на КСНУМКС о / мин. У четвртој минути интервала додајте напон од КСНУМКС секунде где мењате отпор тако да је ваша каденца на КСНУМКС у КСНУМКС о / мин. На крају, у последњој минути интервала, промените отпор тако да ваша каденца буде на КСНУМКС на КСНУМКС о / мин и повисује цео минут. Између сваког шестоминутног интервала возите лагано три минуте.
