Стандардни пусхуп ради на вашим раменима, грудима и трицепсима.
Пусххупс јачају ваша рамена, груди и трицепс истовремено радећи на вашем језгру, чинећи га ефикасном вежбом снаге за жену. Довршите загревање и испружите рамена и груди пре него што направите притиске. Ако сте почетник, почните са шест понављања и наставите до КСНУМКС-а или више, предлаже цертифицирани стручњак за снагу и кондиционирање Ерика Лиллеи на Схапефит.цом. Да бисте радили додатне мишиће или одржавали занимљиве тренинге, уврстите разне притиске у своју рутину тренинга снаге.
Стандардни Пусхуп
Стандардни пусхуп циља мишиће груди, рамена, трицепса и основних мишића. Почните длановима по поду са рукама мало ширим од ширине рамена. Испружите руке у потпуности и испружите ноге иза себе, гурајући се према ножним прстима. Ваше тело би требало да ствара равну линију од глежња до главе. Савијте руке да се спустите за центиметар од пода, држећи лактове усправно према боковима и исправујући тело. Вратите се горе док руке поново не испружите, држећи тело равно, да бисте довршили једно понављање.
Модификовано потискивање
Измењене гурање - које се често називају "колена" притисци или чак "девојке" притисци - знатно смањује оптерећење, чинећи их лакшим за довршавање онима који нису развили снагу за стандардне притиске. Кад сте у почетном положају за гурање, држите колена на земљи, али померите руке напред неколико центиметара. Држите тело у правој линији од главе до колена и спустите се на центиметар од земље. Вратите се према горе док руке поново не испружите за једно понављање.
Кицк Пусхуп
Потисак ногом приморава вас да држите спуштени положај, што активира више мишића у грудима и раменима. Такође циља циљеве флексора кука, глутене и мишиће кољена. Започните у уобичајеном положају за потискивање и спустите тело док не будете центиметар од пода. Подигните десну ногу и ударите је у десну страну, отварајући ноге што је даље могуће без савијања десног колена. Паузирајте, вратите десну ногу у средину и гурните тело назад. Поновите са левом ногом.
Широке руке
Ширење руку шири док гурате додатно усмерава на прса и рамена, истовремено радећи и на латовима. Избегавајте да радите ову врсту гурања ако имате болове у раменима или зглобовима јер померање руку шири и узрокује да су оба зглоба нестабилна. Започните у стандардном положају гурања, а затим сваку руку помакните према ван неколико центиметара како би се раширили. Спустите се, допуштајући лактовима да се сагну у страну, а затим се гурните натраг да бисте довршили једно понављање.
Потпорни вијак
Гурање чепа не само да делује на ваш горњи део тела, већ циља и на ваше квадрицепсе, телади и мишиће језгре. Започните у класичном положају притиска, али ходајте ногама према рукама све док колена не буду савијена под углом од КСНУМКС. Кукови би требали бити незнатно виши од главе. Ротирајте тело тако да колена буду окренута лево, а спустите се док не будете мало изнад пода. Издржите, устаните и поновите на другој страни.
Диамонд Пусхуп
Дијамантне типке стављају већи нагласак на трицепсе. Започните у класичном положају за пусхуп, али раздвојите стопала тако да су у ширини рамена. Ово помаже у равнотежи. Померите руке заједно, стављајући их директно испод стернума, тако да се кажипрсти додирују један о другоме, а палци додирују једни друге како би формирали облик троугла. Спустите се према поду, савијајући лактове у стране. Подстакните се за једно понављање. Ову вежбу такође можете да завршите коленима на поду за модификовани дијамантни пусхуп.
Зидне потиске
Зидни потисак може одговарати почетницима, ако је модификовани пусхуп превише изазован, јер смањује притисак на ваше руке, леђа и трбушне мишиће. Станите окренуто према зиду са испруженим рукама и ставите руке на зид директно испред себе. Одмакните се неколико центиметара ако желите да пусхуп постане још изазовнији. Лагано савијте лактове и дозволите да ваше лице дође унутар центиметара од зида. Одгурните се и исправите лактове за једно понављање.
Пусхуп Балл стабилност
За овај притисак потребна је лопта стабилности, велика лопта испуњена ваздухом која изазива вашу равнотежу. Ова вежба пре свега усмерава на ваша прса и рамена, са додатним благодатима за трицепсе и аб мишиће. Започните трбухом на врху лопте, а рукама и ногама на поду. Ходајте уназад тако да су стопала чврсто на поду, груди су на лопти, а руке држите обе стране лопте директно испод рамена. Стиснувши лопту, издахните и гурајте тело према горе док лактови нису равни, одржавајући дугу равну линију од главе до глежња. Удахните и спустите се у почетни положај за једно понављање.
Пусхуп са подизањем једне ноге
Потисни ударац једним ударцем ногом првенствено циља ваше делтоиде, трицепсе, пекторал и глутете. Започните у стандардном положају гурања, држећи своје мишиће језгре. Полако се спустите на под док се не налазите унутар центиметара од пода, држећи лактове близу бочне стране тела. Повуците се уназад и док исправљате руке, подигните леву ногу од пода. Сачекајте ритам, а затим се вратите у почетни положај. Поновите на десној страни.
Одбијте гурање
Притисак који почиње ножним прстима на вишој површини од ваших руку је изазовнији од стандардног гурања. Поставите се испред степенице или клупе која је висока око КСНУМКС центиметара, са ногама на клупи, а тело испружено испред ње, рукама директно испод рамена. Ово вас ставља у класични положај притиска, осим што је ваше тело у паду од глежња до главе. Спустите се на земљу и гурните уназад за једно понављање.
