Одвијте пете од станова како би вам се ноге боље осећале.
Ништа не надмашује укусни осећај олакшања који долази од ударања пумпи на крају дана. Колико год изгледале, те високе потпетице могу узроковати озбиљно стезање у доњим деловима ногу и на табанима. Пре него што склизнете у папуче, одвојите неколико минута да се истегнете и измасирате подручје испод нога. Одржавање тог подручја лабав и еластичан помоћи ће вам да добијете више пређених километара од својих пријатеља.
Захваљујем на ногама
За тако мали и скроман прилог, људско стопало чини изванредне ствари. Без обзира да ли трчите, плешете или скијате на трку, ноге подржавају вашу тежину, држе вас усправно и уравнотежено и воде вас кроз простор. Такође апсорбују огромну количину притиска. Сав тај посао и стрес могу довести до затезања плантарне фасције, чврстог везивног ткива који тече од пете до вашег великог ножног прста. Како се ваша плантарна фасција скраћује - од прекомерне употребе, неприкладне обуће или уске телеће мускулатуре - осетљиви сте на нелагоду, грчеве или оштре болове на потплату стопала. У праву сте да изолирате и олабавите плантарну фасцију директно, али планирате да испружите и ободна подручја - укључујући теле мишиће и Ахилову тетиву.
Ручно истезање
Радећи босоноги или са чарапама, прихватите "практични" приступ манипулирању и продужењу плантарне фасције. Седите на чврсту и стабилну столицу с десним стопалом одмараним на левом бутину, десно кољено отворено у страну. Савијајући десну ногу, левом руком учврстите пету. Поставите пету десне руке преко дна ножних прстију и испружите прсте преко лоптице стопала, окомито на базу ножних прстију. Лагано повуците лопту стопала према поткољеници, отварајући и издужујући потплат стопала. Задржите растезање до КСНУМКС секунди, отпустите кратко и поновите до четири пута пре преласка на лево стопало.
Коришћење пода
Повуците задњицу до предње ивице свог седишта и радите на поду за још једно интензивно растезање. Подесите положај тако да вам десна нога слободно виси са десне стране столице. Савијајући десно колено и издужујући десни кук, поставите лопту стопала на под мало иза вас. Подигните удах и пету што је више могуће док држите ножне прсте и куглу стопала на поду. Требало би да осетите лагано истезање дуж дна стопала. Зглобите напред од кукова и снажније притисните лопту стопала у под да бисте повећали растезање. Сачекајте до КСНУМКС секунди. Отпустите и поновите истезање до четири пута пре замене стопала.
Укључите телета
Др Пегги Малоне, киропрактичар и заговорник учесталог истезања телади, примећује везу између уских телади и болова у стопалима. Истезање стопала из стојећег положаја доводи ваша теле и ахилову тетиву у слику. Станите окренуто према зиду на удаљености од КСНУМКС до КСНУМКС инча. За лагану подршку, ослоните прсте на зид у висини рамена. Савијајући десну ногу, поставите пету неколико центиметара од основе зида и одложите лопту стопала на сам зид. Оба колена морају бити равна, али не и закључана. Држите положај док не осетите лагану напетост дуж потплата и уздуж потколенице. Да бисте додали интензитет, лагано померите кукове према напријед. Сачекајте до КСНУМКС секунди, опустите се накратко и поновите до четири пута.
Савјети и разматрања
Боб Андерсон, аутор књиге "Стретцхинг", препоручује масирање дна стопала да би се развиле уске тачке, донеле олакшање од болова и повећала флексибилност при налету. Палацима масирајте проблематична места или ставите лоптицу за голф испод стопала и лагано пребаците стопало напред и назад преко лопте, лагано притискајући стопало у лопту. Поред истезања и масаже, подузмите и друге мере за отпуштање и заштиту плантарне фасције од оптерећења. Изгубите додатну тежину коју носите око себе, обуците прикладну обућу која одговара вашој активности, купите нове атлетске ципеле кад вам старе показују знакове хабања и тргујте у петама за разумне - али стилски - равне ципеле.
