Правилна исхрана помаже у максимирању спортских перформанси.
Иако правилна исхрана можда није главни приоритет за девојке тинејџерке, одржавање здраве телесне тежине обично се уклапа у најдивније фармерке. Тридесет два процента деце и тинејџера у Америци има прекомерну тежину или претило, према Препорукама о исхрани за Американце КСНУМКС. Међутим, Академија дечије и адолесцентне психијатрије извештава да до КСНУМКС код сваке жене КСНУМКС у Америци може да пати од поремећаја у исхрани, попут анорексије или булимије. Тинејџерке са нездравом дијетом такође су изложене ризику од неухрањености - попут недостатка гвожђа или калцијума.
Калорије
Унос пуно калорија - али не преједање - помаже девојчицама тинејџерки да се одлично слажу у школи и спорту. Калоричне потребе заснивају се на полу и старости. На пример, Прехрамбене смернице за Американце КСНУМКС процењују да тинејџеркама у узрасту од КСНУМКС до КСНУМКС треба КСНУМКС калорија ако су седеће, КСНУМКС калорије ако су умерено активне и око КСНУМКС калорија дневно ако су активне - што значи да учествују у физичкој активности еквивалентно ходању више од КСНУМКС миља дневно.
Протеин
Протеин помаже тинејџерима да повећају своју мршаву мишићну масу, а косу, кожу и нокте одржавају здравим. Девојчицама старости од КСНУМКС до КСНУМКС потребно је најмање КСНУМКС грама протеина сваки дан, према Институту за медицину. Активним девојкама или онима који се баве спортом можда ће требати додатни протеин. Чланак објављен у КСНУМКС броју „Данашњег дијететичара“ извештава да младим спортистима треба КСНУМКС до КСНУМКС грама протеина по килограму телесне тежине, или око КСНУМКС до КСНУМКС грама протеина по килограму телесне тежине сваког дана. Стога, тинејџерки од 120 килограма потребно је око КСНУМКС до КСНУМКС грама протеина дневно, у зависности од интензитета и трајања вежби. Добри извори протеина за девојке за тинејџере укључују мршаву перад, немасно месо, морску храну, јаја, сојине производе, махунарке, орахе, семенке, кикирики путер и немасну млечну храну - попут скуте.
Угљени хидрати
Угљикохидрати - барем добри угљени хидрати - могу помоћи тинејџерима да остану под напоном током дана. Према Институту за медицину, девојке тинејџера свих узраста требало би да имају за циљ да конзумирају КСНУМКС до КСНУМКС проценат својих дневних калорија из угљених хидрата. Будући да угљени хидрати обезбеђују КСНУМКС калорија по граму, тинејџерка којој су потребни КСНУМКС калорије дневно треба пуцати за КСНУМКС до КСНУМКС грама угљених хидрата сваки дан. Здрави угљени хидрати за девојчице укључују воће, поврће, млеко, јогурт, махунарке, интегралне житарице, смеђи пиринач, орашасте плодове и семенке. Нездраве угљене хидрате за ограничавање или избегавање укључују соду и друга слатка пића; бели хлеб, пиринач и тестенине; слаткиши, пецива, бомбони и други десерти.
masti
Масноће - нарочито омега-КСНУМКС - важне су за развој мозга код тинејџера. Масти би требало да чине КСНУМКС до КСНУМКС проценат уноса калорија од тинејџерке, показао је Институт за медицину. Пошто масноћа пружа КСНУМКС калорија по граму, тинејџерки која једе КСНУМКС калорије дневно потребно је око КСНУМКС до КСНУМКС грама масти сваког дана. Потребе омега-КСНУМКС за девојчице тинејџерке су КСНУМКС милиграма сваког дана, према Институту за медицину. Храна богата омега-КСНУМКС укључује масну рибу, попут лососа, прочишћених рибљих уља, алги уља, ланених семенки, сојиног уља, ораха и уља цаноле. Остале здраве масти за тинејџерке укључују авокадо, маслине, биљна уља, хуммус, орахе, семенке и путер од кикирикија.
Остали важни хранљиви састојци
Калцијум и гвожђе су две кључне храњиве материје за које се тинејџерке морају усредсредити. Потребе за гвожђем повећавају се за девојчице када почињу менструацију, а калцијум је неопходан за јаке кости и зубе. Према Уреду за додатке прехрани, дјевојке тинејџерке ризикују развој недостатка гвожђа. Институт за медицину извештава да тинејџеркама у узрасту од КСНУМКС до КСНУМКС сваки дан треба КСНУМКС милиграма гвожђа и КСНУМКС милиграма калцијума. Храна богата гвожђем укључује месо, перад, плодове мора, обогаћене гвожђем житарице, зобене пахуљице, соју и друге махунарке. Храна богата калцијумом укључује млечне производе са мало масти, напитке од соје обогаћене калцијумом, тофу припремљен уз употребу калцијум сулфата и житарица обогаћених калцијумом.
