Вјежбе бочних бочних корака раде мишиће бедара.
Што више лукова и чучњева радите, јачи ће вам бити четверокци, потколенице, кукови и глутени. Што више вежбате, то ћете боље изгледати у својим траперицама. Али ти покрети неће нужно ојачати и тонисати ваше унутрашње подручје бедара. Да бисте циљали аддукторе и затегнули цело бедро, у своју рутину вежбања мораћете да укључите неке бочне вежбе бочног корака.
Бочни Схуффле
Напуните глутене бочним померањем конуса потпомогнутим конусом. Ова вежба бушења - уобичајена за фудбал и фудбалску публику - такође тонира квадратиће и спољне бутине. Чак ће вам и облоге захвалити. Бочно померање је вежба са бочним кораком за изградњу окретности. Важна вежба за чуваре голмана, бочно померање и његове варијације - померање и померање, померање и померање уназад и померање огледала - све је усмерено на повећање брзих рефлекса и спретности. Према Националном удружењу за јачину и кондицију, када радите бочно премештање ноге, ноге морају бити шире од колена и уперене.
Латерал Пусх
Циљ бочног притиска је активно одгурнути се од места где стојите. Ово укључује снажно бочно кретање које уговара глутене и четвероношке. Бочни притисак користи вам цело тело. Док се гурате, руке вас испиру у страну и помажу вам да се стабилизујете. Ово није вежба за брзину, напомиње аутор фитнеса Натхан Бровн. У "Све што Крав Мага за фитнес књигу", Бровн предлаже да се фокусирате на форму, а не на брзину са овом бочном вежбом бочног корака. Уместо тога, одвојите време да усавршите свој пусх-офф.
Скакачи са стране на страну
Пошто ова вежба почиње у пола чучњу са прекриженим ногама и укључује брзе промене руку и стопала, може бити изазовна. Међутим, осетићете опекотину на бутинама, глутенама и отмичарима. Покушајте да скочите више са сваким искључивањем. Не занемарујте руке у овој вежби. Током скока ставите једну руку иза себе, а другу руку испред. Користите руку уназад да вам помогне да се стабилизује. Рука испред требало би да наиђе на ваше тело замахујућим покретом, тјерајући вас у страну.
Сиде Лунге
Савладали сте салон - и глутети вам захваљују. Подигните га тако да помешате бочни бочни корак и радите заједно. На крају, бочни лунге је и даље. Тонизира и затеже исте мишиће - глутене и бедра. Међутим, ако сте ви и ваше тело спремни за изазов, окрените се на страну и усмјерите своје аддукторе и отмичаре или унутрашње и вањске бутине. За ову вежбу је потребна једна бучица, али може се и без ње. Почните с лаганом тежином - килограм КСНУМКС до КСНУМКС - и повећајте тежину за већи отпор. Док ручате држите бућицу испред груди.
