Немојте престати да трчите - само започните са вежбањем контроле даха.
Трчање без довољно ваздуха је попут вожње без аутомобила у вашем аутомобилу - са сваким кораком се бавите потпуним изгарањем, а чини се да је једино решење да се сви заједно зауставите и напуните. Много људи има проблема са добијањем адекватног кисеоника када раде - али попут потрошње горива, то је обично грешка корисника и прилично је лако поправити. Да бисте контролисали дисање током трчања, претходно подузмите одређене кораке како бисте осигурали да останете на правом путу.
Загријавајте мишиће и полако се оживите дишни систем, савјетује тренер трчања Јенни Хадфиелд. Отприлике пет до КСНУМКС минута, полако трчите или ходајте, дозвољавајући вашем срцу да полако почне брже да куца, а дисање да се непрестано повећава. Ово вам може помоћи да смањите дуг за кисеоник који бисте могли да осетите када једноставно почнете да трчите пуном брзином одмах иза капије.
Испитајте дах да бисте утврдили да ли сте удах за груди или трбух. Након загревања станите и ставите руку на груди, а другу на стомак. Наставите дисати као што сте били. Погледајте доле и приметите да ли се рука на грудима или рука на трбуху диже више; ако то чини рука у грудном кошу, дишете у горњи део груди. Идеалан дах долази из дијафрагме која се налази у вашем трбуху. Започните вежбање дисања из стомака, концентришући се на притискање трбуха при сваком издисају и издишите са сваким удисајем. Сваки пут када помислите на то, враћајте се трбухом дисању током читавог трчања.
Развијте ритам својих корака. Различити тренери предлажу различите обрасце за ваш дах, али идеја је овде да удахнете одређени број корака, а затим да удахнете одређени број. Тренер војних кондиција Стев Смитх препоручује КСНУМКС: КСНУМКС методу - удисање у три корака, а затим издах на два корака док трчите. Тренер трчања Јенни Хадфиелд у међувремену препоручује да удишете било где од једног до четири корака, а затим издахнете за исти број корака. Такође је у реду да прилагодите свој ритам, како идете даље у свом трчању.
Удахните и кроз уста и кроз нос како бисте извукли максимум из сваког удисаја и издисаја. Ваша уста могу уносити више кисеоника него нос, тако да је то добар начин да осигурате да добијете ваздух који вам је потребан, а не да прибегавате лову и дахните, саветује "Руннер'с Ворлд".
Напојница
- Вежбање јоге може бити још један користан начин за одржавање боље контроле дисања. Пошто је већи део јоге усмерен на дах, дубоко удахните и издахните у потпуности, размислите о редовном похађању наставе или код куће. Такође размислите о додавању вежби јачања језгре својој рутини тренинга снаге, јер оне могу помоћи у јачању мишића грудног коша и дијафрагме и олакшати дисање.
упозорење
- Ако имате озбиљних проблема са дисањем или имате болове у грудима током трчања, разговарајте са лекаром пре него што наставите са рутином трчања.
