Добијте дробљење и видећете резултате ни у којем тренутку.
Можда се питате колико дробљења треба да урадите како бисте направили разлику у изгледу и јачини вашег трбуха. Иако немате свих сати у дану да се фокусирате на дробљење, и даље желите да видите резултате. Важно је уградити праве вјежбе за дробљење како бисте постигли оптималне резултате, а да не морате провести дане радећи стотине дробљења. Зато се одмарајте и смјестите се да стиснете трбушњаке како бисте врх муффина претворили у шест паковања.
Предности
Крцкање је назив за разне вежбе које раде ваше основне мишиће, укључујући мишиће трбуха, кукова, мишића доњег дела леђа и карлице. Осим што вам помажу да добијете онај раван стомак за који сте радили, дробљење такође може побољшати вашу равнотежу и стабилност, ојачати мишиће и ваш фитнес програм учинити заокруженим, пише МаиоЦлиниц.цом.
Вертикална крака ногу
Основна дробљење укључује лежање на леђима и затезање трбуха како бисте померали главу и рамена према горе. Једна варијација основне дробљења назива се вертикална дробљење ногу. Лезите равно на под са доњим леђима притиснутим у земљу, а рукама иза главе. Издужите ноге тако да буду равно у ваздуху и прекрижите глежњеве, са коленима која су благо савијена. Укључите трбушне мишиће подижући труп у правцу колена, а затим спуштајући торзо на под. Направите два до три сета од осам до КСНУМКС понављања по сету.
Бицицле Црунцхес
У недавној студији, Америчко веће за вежбање је открило да бицикли на бициклу захваћају трбушне мишиће много ефикасније у поређењу с другим трбушним вежбама. Тачније та мрвица делује на ваше облине. Започните лежањем на поду с доњим леђима притиснутим у земљу, а рукама поред главе. Подигните кољена тако да буду под углом од КСНУМКС и полако започните кретање педалирањем бицикла. Док радите овај покрет, будите сигурни да стењате довољно далеко да бисте могли додирнути десни лакат левим кољеном, а леви лакат десним кољеном. Направите два до три сета од осам до КСНУМКС понављања, при чему понављање је један десни лакат и један леви лакат додир.
Фреквенција
Вријеме које је потребно да се примијети разлика у вашим вјежбама за дробљење разликује се од особе до особе. Не очекујте тренутне резултате. Ако сте посвећени томе да вежбање дробљења постане доследан део ваше рутине вежбања и то комбинујете са здравом исхраном, почећете да видите резултате већ за неколико недеља. Да бисте извукли максимум из тренинга на трбуху, требали бисте их тренирати три пута недељно, баш као и било које друге тренинге снаге, наводи Амерички савет за вежбање. Ово није важно само да бисте видели резултате, већ и да бисте умањили вероватноћу повреда. Као и код сваке мишићне групе, и тренинг свакодневног трбуха може довести до прекомерних мишића и требало би да сачекате најмање КСНУМКС сати између трбушних вежби. Циљ за два сесија трбушне мрвице током недеље и један викенд са даном одмора између сваке сесије.
Правилна исхрана
Иако је извођење правих вежби на трбуху непроцењиво, важно је упамтити оптималне резултате јер се трбушњаци могу брзо појавити ако укључите и здраву исхрану. Да бисте били у форми потребан је здрав начин живота, који укључује како користите своје тело и шта уносите у њега. Повећајте количину биљне хране коју једете, попут воћа и поврћа, и смањите храну са високим садржајем масти, према МаиоЦлиниц.цом. Ако вам је циљ смршавити, смањите број калорија које свакодневно конзумирате.
