Пробудите своје језгро мртвим дизалицама са чврстим ногама.
Укочени жичари са укоченим ногама су најбоље вежбе које не радите. Иако можете видети необичну девојку у својој теретани како изводи комплет укочених жичара, они се углавном не виђају пречесто. Они вас ударају у глутене, потколенице и доњи део леђа, али већина људи ће и даље мигрирати према отпорним машинама за рад ових мишића. Изненађујуће, они погађају и ваш основни мишић. Изградите снажне трбушне мишиће бацајући се на своје седеће уређаје и дробљења, зграбите метар и укочену жичницу на путу ка чврстом језгру.
Техника
Укоченост мртвог дизања ногу може бити савладата напорна вежба, али с тим је вредно истрајати. Ухватите муницу с прекривеним руком у ширини рамена и устаните равно уз њега. Спустите ременицу према поду гурајући стражњицу назад, савијајући доњи део леђа и подижући главу и прса. Ако осетите заобљивање доњег дела леђа, то је вероватно зато што сте дозволили да се шипка удаљи од тела, па је држите близу. Спустите се што је могуће ниже задржавајући савршену форму, а затим се усправите снажно гурајући бокове напријед.
Активација трбуха
Док већина људи мисли да ваши основни мишићи контролирају флексију кичме - покрет који се догађа током сит-уп-а, то није случај. Према Тонију Гентилцоре-у, тренеру Црессеи Перформанце-а у Массацхусеттс-у, главна улога вашег језгра је да стабилизујете средњи део кичме и кичму, а заправо спречава кретање. Због тога је мртва жичара укочених ногу идеалан избор, јер ваше језгро мора напорно радити како би спријечило заокруживање доњег дијела леђа и одржавало савршено држање.
Варијације
Извођење укочених жичара као основне вежбе све је врло добро и добро, али они могу постати мало свакодневни након неког времена. Иако можете наставити са додавањем тежине како бисте додатно изазовали своје мишиће, понекад је добро да мало отресите ствари. У "Новим правилима дизања за жене" тренер Касандра Форситхе препоручује потом мртво дизање укочених ногу са једном ногом изведено бучицом. Радња је потпуно иста, али покрет изводите док стојите на једној нози, држећи бучицу у одговарајућој руци. Они пружају велики изазов вашој снази и равнотежи језгре, а офсетно оптерећење гумицом чини вежбу још ефикаснијом.
Разматрања
Чврсти крајеви укочених ногу одлична су вјежба за јачину језгре, али на њих се не бисте требали ослонити као на једини градитељ аб. Укључите и друге покрете за стабилизацију и против ротације у своју рутину. Додајте даскама и бочним даскама, заједно са ротацијама каблова и руским завојима. Са својим укоченим дизањем укочених ногу, настојте да додате мало додатне тежине или изводите више понављања сваке сесије.
