Истегните мишиће доњег дела леђа да бисте олакшали бол.
Ако имате довољно среће да сада немате бол у доњем делу леђа, изгледи су да ћете у неком тренутку предстојећих година. У ствари, чак КСНУМКС процената становништва може трпети бол у доњем делу леђа у неком тренутку свог живота, према физикалном терапеуту Анн Вендел. Један од криваца ове боли може бити стезање у задњем доњем делу мишића. Истезање ваљком за пену може вам помоћи да опустите овај мишић и ублажите бол.
Анатомија
Кад издишете или стојите равно, захваћате своје стражње доње мишиће. Ови мишићи се налазе са сваке стране ваше кичме и спајају доња ребра са вашим краљежницом. Кретања која укључују увртање горњег дела тела са стране на другу такође укључују ове мишиће.
Умор и бол
Бројне активности могу истегнути мишиће стражњег доњег дела и узроковати да постану затегнути или болни. То укључује подизање тешких предмета леђима уместо ногу или увртање док се подижете. Истезање нечега високо изнад главе може утицати и на ово подручје. Такође можете ујутро приметити бол у задњим лошим мишићима серратуса, ако спавате на мадрацу који је превише мекан.
Истезање
Вендел препоручује да истежете своје стражње доње мишиће са великим ваљком од пене. Клекните на под с ваљком на левој страни. Нежно пребаците тежину на леви кук и леђном страном тела одмарајте леви лакат на земљи. Ваљак треба да буде постављен тик изнад левог кука. Испружите руке преко главе и нагните се лево према поду. Требало би да осетите растезање уз десну страну. Задржите овај положај КСНУМКС секунди, а затим поновите до четири пута. Наставите нормално дисати током цијелог истезања.
Додатне опције
Задњи инфериорни мишић серратус је само један од бројних мишића у доњем делу леђа, тако да размислите о додатним истезању које циљају ово подручје у целини. То може укључивати потезе попут стојећег бочног истезања. Стојте са ногама, а руке уз бок. Док удишете, пружите десну руку изнад главе и лево. Савијте горњи део тела лево, док бокове држите на месту. Задржите овај положај док дубоко удишете. Вратите се у почетни положај и поновите на супротној страни. Уз истезање, аеробна вежба такође може бити од помоћи. Активности као што су пливање или ходање повећаће доток крви у мишиће доњег дела леђа.
Разматрања
Имајте на уму да истезање не би требало бити болно. Ако је превише непријатно или се бол наставља, обратите се физикалном терапеуту за друге опције лечења.
