Удобно држите потколенице намењеним загрејањем поткољеница.
Када вам недостаје времена, можда ћете бити у искушењу да пресечете неке углове у својим вежбама како бисте добили највише шанси за свој долар. Ипак, немојте штедјети. Загријавање мишића може увелико спријечити озљеде; посебно су вам тетива на ногама склона потезима или напињању. Ова врста повреде је прилично болна и може вас избацити из употребе неколико недеља. Добра вест је да се можете загрејати за око КСНУМКС минута.
Привуците пажњу на потколенице и ублажите мишићну напетост превртањем леђа својих бедара преко тениских лоптица. Седите на под и ставите тениску лоптицу испод десног бедра, близу ваше задњице. Пребаците бедро преко лопте, надоле и горе све од стражњице до колена, користећи тениску лоптицу за ослобађање свих чворова у мишићима. Потребно вам је само око једне минуте по нози, али ово превртање се осећа добро, можда ћете бити у искушењу да потрошите мало више времена на њега.
Завршите генерално загревање у којем учествују све ваше велике мишићне групе. То ће повећати вашу основну телесну температуру и припремити ваше тело за конкретније огрезине за потиљак који слиједе. Одаберите ниво интензитета који ће вас припремити за ваш долазак на тренинг. На пример, ако ћете се спринтати, извођење корњаче вашег кућног љубимца неће вас угријати правилно - трчање би било бољи избор. Исто тако, ако ће вам главни тренинг бити брзо ходање, користите спорији темпо ходања како бисте загрејали мишиће. Пет или КСНУМКС минута је довољно за загревање великих група мишића.
Укључите неке динамичне покрете који користе ваше потколенице. На пример, контролирано крените једном ногом напред и назад. Започните малим замахом и сваки узастопни замах повећавајте висину ногу. Или, можете да направите неке ударце. Док трчите, покушајте петама ударити по задњици. За мање интензиван динамички покрет, направите неколико центиметара. Започните у положају за потискивање и крените према рукама, водећи ноге равно. Кад ноге не можете помакнути ниже према напријед, удаљите руке од стопала.
Предмети који ће вам требати
- Тениске лоптице
Напојница
- Професионалци вежбања у прошлости препоручили су статичко или држано истезање као део загревања. Иако ти стрија могу помоћи да побољшате вашу флексибилност, они су највише корисни када их урадите након што вам се мишићи загреју. Ако желите да направите статичке растезање поткољеница, сачувајте их да се охладе.
упозорење
- Ако патите од болова у бутном зглобу који се не побољшава одмарањем, можда ћете имати озбиљну повреду због које је потребна лекарска помоћ. Не будите мученик у случају „нема бола, нема користи“. Потражите савјет свог здравственог радника.
